Bækkenbundstræning
Bækkenbundsmusklerne ligger som en skål nederst i bækkenet, og musklerne hjælper os med at holde på urin, tarmluft (prutter) og afføring, og musklerne hjælper også med til at holde skedevæggene og livmoderen på plads oppe i kroppen.
Som med resten af kroppen påvirkes bækkenbundens væv og bækkenbundsmusklerne af overgangsalderen. Ud over tørhed i slimhinderne oplever mange kvinder i postmenopausen, at de enten får problemer med inkontinens såsom ufrivillig vandladning, ufrivillig afgang af tarmluft (prutter) og/eller afføring.
Nogle mærker også, at de skal tisse hyppigere, og at blæren ikke kan rumme så meget, som den plejer. Et andet typisk problem er nedsynkning af underlivsorganerne (kaldet prolaps), hvor et typisk symptom er en bule i skedeåbningen. I den forbindelse kan man også opleve besvær med at tømme blæren eller komme af med afføringen.
Mange, der allerede har problemer med inkontinens eller prolaps, oplever, at det bliver værre, mens andre pludselig kan mærke problemet opstå.
Alle råd og øvelser til træning af bækkenbunden er skrevet af Ulla Due, der er fysioterapeut og ph.d. med speciale i bækkenbunden.
Bækkenbundsmusklerne kan trænes ligesom resten af kroppens muskler. Træning af bækkenbundsmusklerne kaldes ofte for knibeøvelser.
Det er påvist, at knibeøvelser kan afhjælpe inkontinens, og at de kan mindske prolapsgener f.eks. bulefornemmelse og tyngdefornemmelse. Det er derfor en god investering at begynde at træne knibeøvelser i overgangsalderen, hvis man ikke allerede gør det.
Formålet med knibeøvelserne er
- at blive hurtigere til at knibe sammen, så man kan nå at knibe sammen inden f.eks. host og løft.
- at blive udholdende, så man kan holde knibet så længe, man har brug for det, f.eks. mens man hoster eller løfter, eller hvis man skal undertrykke tissetrang eller holde tilbage på prutter og afføring.
- at man lærer at knibe, inden man f.eks. hoster, løfter eller griner, da det er nemmere at holde bækkenbunden lukket, hvis man kniber ”på forhånd”, end hvis man forsøger at knibe, når hostet eller løftet er startet.
Alle råd og øvelser til træning af bækkenbunden er skrevet af Ulla Due, der er fysioterapeut og ph.d. med speciale i bækkenbunden.
Bækkenbundsmusklerne er sjældent mere end én centimeter tykke, så et knib er en meget lille bevægelse. Et knib lukker både for endetarmsåbning, skedeåbning og urinrør samtidig som vist på nedenstående illustration.
De fleste mærker knibet mest tydeligt ved endetarmsåbningen, men nogle mærker det mest ved skedeåbningen og i mellemkødet og ganske få helt fortil bagved kønsbenet.
Mens man udfører knibeøvelser, skal man kunne slappe af i bagdelen og i lårene, og man skal kunne trække vejret, samtidig med at man kniber.
Test dig selv
Læg dig ned på siden: Læg en finger uden på trusserne lige oven på din endetarmsåbning. Knib og hold imens din finger på endetarmsåbningen.
Forestil dig at du skal holde på en prut, og mærk at endetarmsåbningen snører sig sammen og løftes lidt ind i kroppen.
Sid ret op på en stol med begge fødder på gulvet: Læg en finger på din endetarmsåbning uden på trusserne og mærk at endetarmsåbningen løftes op i kroppen, når du kniber.
Måske mærker du også, at dit haleben bliver trukket lidt fremad, og at bevægelsen forplanter sig helt frem mod dit kønsben. Hvis det kan give dig en bedre fornemmelse af dit knib, kan du prøve at sætte dig på et sammenrullet håndklæde.
Hvor hårdt skal man knibe?
Det skal være let at udføre et knib, og en god regel er, at man skal kunne trække vejret, mens man kniber.
Kan man ikke trække vejret, samtidig at man kniber, skyldes det ofte, at man kniber for kraftigt, eller man har meget svage bækkenbundsmuskler.
Et alt for kraftigt knib gør det svært at træne knib, og man risikerer også at komme til at slippe knibet for tidligt, så man ikke får gavn af sit knib, f.eks. hvis man slipper knibet midt i et host.
Test dig selv
Sid, stå eller lig ned: Knib alt, hvad du kan, og hold fast i knibet, så længe du kan. Mon du mærkede, at du spændte meget i maven, og at du ikke kunne trække vejret og heller ikke holde knibet ret længe.
Prøv igen, men knib nu kun så lidt, at du alene mærker knibet i din bækkenbund, og husk at øve dig i at trække vejret, mens du kniber.
Hvor meget skal man træne?
Det er en god idé både at træne korte hurtige knib og at træne knib, som holdes længere tid ad gangen. Start med at træne knib på 3-5 sekunder, og prøv efterhånden at holde knibene helt op til 20 sekunder ad gangen.
Det er vigtigt, at du kan mærke, både når du starter knibet, og når du slipper knibet igen. Derfor skal du vælge en stilling, hvor du tydeligt mærker knibet. For nogle er det nemmest at starte knibeøvelserne liggende, andre mærker knibet bedst, når de sidder. Efterhånden skal du kunne knibe, når du står og især, når du har brug for knibet f.eks. inden og mens du løfter, hoster eller på anden måde anstrenger dig.
Et træningsprogram med 3 sæt på hver 10 gentagelser, og hvor hvert knib holdes 5-10 sekunder er et fint program, men start med det antal knib, du kan klare. Henad vejen kan du sætte antallet af knib og længden på knibene op.
Husk at holde en lille pause mellem hvert knib. En gylden regel er at holde pause lige så lang tid, som knibet varer.
Hvornår bør man søge hjælp?
Knibeøvelser hjælper ikke alle, og har man trænet 3-7 gange om ugen i 3 måneder, uden at det har givet bedring af inkontinens eller prolapsgener, er det en god idé at tale med sin læge.
Lægen vil kunne henvise til enten en specialuddannet fysioterapeut (som kan undersøge bækkenbundsmusklernes funktion og instruere i knibeøvelser), til en gynækolog eller til en specialafdeling på et hospital, der specialiseret i inkontinens og prolaps.
Alle råd og øvelser til træning af bækkenbunden er skrevet af Ulla Due, der er fysioterapeut og ph.d. med speciale i bækkenbunden.