Styrk led og knogler
En del kvinder rammes af muskel- og ledsmerter i overgangsalderen. Det kan være smerter, der springer rundt mellem flere forskellige muskler og led. Det kan også være konstante smerter i enkelte led eller mere eller mindre konstante smerter i samtlige led.
Risikoen for at få overbelastningsskader er forøget. Det skyldes blandt andet, at mængden af væske og smøremidler i led og bindevæv er nedsat.
Vævet har tendens til at blive mere tørt i overgangsalderen, hvor påvirkede slimhinder, slimsække, sener og bruskvæv i og omkring leddene kan resultere i øget friktion mellem de forskellige vævsflader og vævslag.
Det kan igen føre til irritationstilstande i led, sener, muskel- og bindevæv. Når kønshormonerne svinger, og østrogenniveauet falder, påvirkes imunforsvaret så disse irritationer og mikroskader lettere kan føre til langvarige inflammationstilstande, som er sværere at komme af med igen.
Træning vil lindre ledsmerter, fordi musklerne udskiller stoffer, der virker lokalt inflammationsdæmpende, når de arbejder.
Øget styrke vil bedre stabiliteten i leddene, så uhensigtsmæssig slitage begrænses. Sidst, men ikke mindst, udskilles endorfiner fra hjernen under træning, hvilket betyder, at smerteoplevelsen mindskes
Men pas på med overtræning – der skal skrues meget langsomt op for træningsmængde og -intensitet i denne alder.
Alle råd og øvelser er udarbejdet af fysioterapeut Anne Marie Jensen ved Havnestadsklinikkens Fysioterapi. Fotos: Anne Trap-Lind.
Opvarmning er vigtigt
Det er særlig vigtigt for kvinder i overgangsalderen at varme op, inden man går i gang med hård styrke-, knogle- eller kredsløbstræning. Opvarmningen vil langsomt øge blodcirkulationen, smørre leddene og hydrere bindevævet.
Start med at bevæge muskler og led igennem i et roligt og behageligt tempo, så blodtilførslen til musklerne langsomt stiger og væsken fordeles jævnt i de forskellige vævslag.
Opvarmningen skal føles behagelig og afstressende. Følg gerne en eventuel spontan lyst til f.eks. at strække, svinge, ryste, bevæge og massere kroppen. Lyststyrede bevægelser er effektive til at dæmpe stressniveauet og give ro i nervesystemet.
Vær opmærksom på, at få opvarmet netop de led- og muskelgrupper, der efterfølgende bliver udfordret i den hårdere træning. Brug gerne dynamiske og roterende ledbevægelser med langsomt stigende puls.
Prøv at få varmet hele kroppen godt op inden helkropstræning.
En optimal opvarmning for kvinder i peri- og postmenopausen skal helst vare cirka 20 minutter forud for en udfordrende helkropstræning.
Det kan være svært at gennemføre en så grundig opvarmning derhjemme. Derfor kan det være en god idé at lave styrketræning på et tidspunkt, hvor man alligevel har været ude at gå, løbe, cykle eller svømme eller en anden aktivitet, der kan gøre det ud for en del af opvarmningen.
Hvis man i forvejen har en god yogapraksis, kan denne bruges som forberedelse, inden der gribes ud efter de tunge vægte eller træningselastikker.
I næste afsnit følger nogle konkrete forslag til øvelser, der med fordel kan lægges ind i opvarmningen.
Alle råd og øvelser er udarbejdet af fysioterapeut Anne Marie Jensen ved Havnestadsklinikkens Fysioterapi. Fotos: Anne Trap-Lind.
Træning med ledsmerter
Styrk det ”svageste led” og vær tålmodig!
Start med at identificere dit ”svageste led”. Dit "svageste' led er det led, der oftest gør ondt eller den muskelgruppe, du føler er svagest og/eller ustabil. Hos kvinder i overgangsalderen er det ofte smerter i fødder, knæ, hofte, ryg eller nakke, der er årsag til, at de stopper med fysisk aktive fritidsinteresser.
Smerter i bare ét led kan påvirke resten af kroppen og føre til nedsat aktivitetsniveau, kroniske spændinger og uhensigtsmæssig skåneadfærd.
Man kan tage hånd om det ”svageste led” med små mikrotræningsprogrammer af cirka 10 minutters varighed dagligt eller næsten dagligt.
Hermed følger nogle øvelser, der kan inspirere til at sammensætte et mikrotræningsprogram på cirka 10 minutter. Øvelserne kan med fordel anvendes som del af en opvarmning, inden den hårdere styrke- eller kredsløbstræning påbegyndes.
Men mikrotræningsprogrammet bør også udføres de dage, hvor der ikke laves anden træning. Start med få gentagelser og byg så langsomt op til det maksimale antal gentagelser, der findes angivet ud fra hver øvelse.
Måske er dit ”svageste led” ikke et led, men dine lunger, din generelle kondition, din bækkenbund eller din balance. Så skal du fokusere mere på vejrtrækningsøvelser, kredsløbstræning, bækkenbundsøvelser eller balanceøvelser i dit personlige mikrotræningsprogram.
Det kan også være, du har problemer i andre led, f.eks. skuldre, albuer eller hænder. Så kan en fysioterapeut hjælpe dig med at lave et fornuftigt mikrotræningsprogram til netop disse led og muskelgrupper.
Alle råd og øvelser er udarbejdet af fysioterapeut Anne Marie Jensen ved Havnestadsklinikkens Fysioterapi. Fotos: Anne Trap-Lind.
Fodmassage
|
Rul en bold eller fodrulle frem og tilbage under fodsålen i et halvt minuts tid på hver fod. Træd herefter langsomt ned på bolden/rullen med mere vægt på de særligt ømme områder under din fod. Rul så lidt igen, inden du går til næste øvelse. |
 |
Fodstyrke
| Saml noget op med tæerne, f.eks. en lille bold, en fodrulle eller bare noget stof; f.eks. dine sokker, hvis du lige har taget dem af. Du kan også krølle noget papir eller et håndklæde sammen med tæerne. Brug et halvt minuts tid på øvelsen på hver fod og slut af med rul igen. |  |
Stræk
Læg nu bolden under forfoden med hælen i gulvet; træd så frem på det andet ben, indtil du mærker et godt stræk i fødder og lægge. Hold strækket i mindst 40 sekunder på hvert ben.
Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft nu bækkenet til du har en lige linje mellem knæ og skuldre med hhv. begge ben i gulvet og senere med kun et ben i gulvet, og det andet ben strakt enten lige op mod loftet eller parallelt med det andet lår. Gentag 4-8 gange i 2-3 sæt, hvor du kan skifte lidt mellem den lette på to ben og den hårde på et ben.
 |
 |
Dead leg lift
Stå nu op og find balancen på det ene ben og løft det andet ben strakt bagud, mens du svinger overkroppen fremad, så du hele tiden holder en lige linje fra toppen af hovedet til tåspidsen på det løftede ben.
| Hold knæet på standbenet meget let bøjet og helt i ro. Gentag 4-8 gange på hvert ben, 2-3 sæt. Tag evt. en vægt eller bold i hænderne og eller en ankelvægt på anklen, når det begynder at blive for let uden redskaber. |
 |
Slide squat
Stå med et glidende materiale under den ene fod. Gå så ned i en knæbøjning på standbenet, mens du fører det ene ben med kluden ud til siden med en let foroverbøjning i hoften.
| Herefter trækker du benet ind til dig igen; men på vej ind, presser du foden mod gulvet, som modstand til bevægelsen, der går indad. Gentag først 4-8 gange med det ene ben, så 4-8 gange med det andet ben og gentag det hele i 2-3 sæt. |  |
Stående benløft i forskellige retninger
| Start med at stå på et ben og løft det andet ben lige til siden 4-8 gange, mens du holder resten af kroppen i ro. Gentag med det andet ben til den anden side. |  |
| Herefter løfter du benet lige bagud 4-8 gange med overkroppen i ro; gentag med det andet ben og gentag hele seancen i 2-3 sæt. Når det begynder at blive nemt, kan du udføre samme øvelser med elastik eller vægtmanchet om ankelerne. |  |
Muslingeøvelsen
Læg dig nu på siden med benene bøjede foran dig. Læg gerne et blødt tæppe under hoften, hvis det er rarere for dig. Løft så øverste knæ 6-8 gange på hver side i en hofterotation med fødderne samlede. Gentag herefter 6-8 gange på hver side med elastik eller ankelvægt om benene.
 |
 |
Indersideløft
| Bliv liggende på siden, men nu med det øverste ben hvilende på en pude eller en pølle foran dig. Så løfter du det nederste ben 6-8 gange, skifter side og gentager evt. med ankelvægt om benet. 2-3 sæt med lige mange gentagelser på hver side. |  |
Stående retraktioner (lav dobbelthage)
Stå med lige meget vægt på begge fødder med normal, god holdning. Placér eventuelt hænderne foran brystet med pegefingre på hagen, som vist på billedet. Træk så hovedet tilbage og lav dobbelthager 8-10 gange. Herefter holder du hovedet let tilbage, mens du kigger til hhv. højre og venstre 4-5 gange til hver side. Gentag gerne flere gange dagligt, hvis du har kontorarbejde.
 |
 |
Liggende retraktioner
Læg dig nu på maven med albuerne bøjede ud for hovedet. Jeg kalder det en maveliggende babyposition. Så presser du hænder og underarme mod gulvet og løfter hoved og nakke så langt op, som du kan. Også denne gang med hagen trukket ind.
| Hold nakken lang, hold blikket mod gulvet og træk skulderbladene ned mod lænden, så du skaber længde i rygsøjlen og plads mellem nakkehvirvlerne. Det må gerne føles som en hård øvelse. Gentag 2-4 gange i 2-3 sæt. |  |
Liggende hovedløft
Vend dig nu om på ryggen og lav nogle rolige hovedløft mod loftet. Du løfter kun 1-2 centimeter lige op mod loftet, hold blikket opad og undgå at bøje nakken.
Gentag ca. 3 gange, hvorefter du nu holder hovedet oppe, mens du langsomt kigger først til højre, så til venstre og så tilbage til midten, inden du langsomt lægger hovedet ned igen. Gentag hele seancen med 2 løft lige op og så 2 løft med rotationer til begge sider 2-3 gange.
 |
 |
Sving og rotationer
| Lav nogle stående rotationer med armsving og roterende øvelser for bækkenet i et par minutter. |  |
Fuld rotation på alle fire
Stil dig herefter på alle fire og løft skiftevis højre og venstre arm mod loftet med en fuld rotation i rygsøjlen, først med bøjet albue og så med strakt arm 4-6 gange på hver side, gentag i 2-3 sæt med et lille hvil i bedestilling mellem hvert sæt.
 |
 |
Ryg-ekstensioner (bagoverbøjninger)
Læg dig herefter ned på maven med hænderne under panden og løft hoved og skuldre 2-8 gange i 2-3 sæt. Ben og bækken holdes i ro.
Herefter tager du endnu 1-2 sæt, hvor du løfter skiftevis højre og venstre side i en ekstension med rotation.
 |
 |
Øvelser til styrketræning
Efter opvarmning kan den lidt hårdere styrketræning påbegyndes. Lav gerne øvelserne 2-3 gange om ugen.
Styrketræning er ikke kun vigtig for at bekæmpe ledsmerter, det er også afgørende for at forebygge det aldersbetingede tab af muskelmasse, også kaldet sarkopeni. Styrketræning nedsætter ikke bare risikoen for at tabe muskelmasse og kropsfunktioner, men også risikoen for hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og visse cancersygdomme.
For at få mest mulig ud af din styrketræning på kortest tid anbefaler jeg helkropsøvelser, hvor hele kroppen arbejdes godt igennem.
Øvelserne kan nemt udføres hjemme med få eller ingen redskaber.
Alle råd og øvelser er udarbejdet af fysioterapeut Anne Marie Jensen ved Havnestadsklinikkens Fysioterapi. Fotos: Anne Trap-Lind
|
Udfør almindelige squats med strakte arme løftet i lige forlængelse af rygsøjle. Sørg for at holde din ryg stabil i neutral position, og at knæene arbejder i lige linje og peger i samme retning som dine fødder. |
 |
| Arbejd dig langsomt op til at kunne tage 3 x 8 gentagelser. Når det begynder at blive nemt, lægger du en genstand i armene, f.eks. en bold eller en stang. Skru eventuelt lidt ned for antal gentagelser, indtil du igen kan tage 3 x 8. Herefter kan du vælge en tungere genstand/vægt. |  |
Løft en genstand op fra gulvet (håndvægte, en vægtstang, en yogapølle eller en kuffert). Først til hoften, så til skuldrene og så helt op over hovedet, som om du skal løfte en kuffert op på en bagagehylde i et tog eller et fly. Træn med lige ryg, men bøj gerne i knæ og hofter.
 |
 |
 |
Arbejd dig langsomt op til at kunne tage 3 x 8 gentagelser, skift så til en tungere vægt, skru lidt ned for antallet af gentagelser, indtil du igen kan tage 3 x 8 gentagelser med en lille pause mellem hvert sæt.
Hvis du ikke er vant til at lave lunges, kan du med fordel starte uden vægte. Tag et langt skridt bagud, og lav en knæbøjning, så bageste knæ næsten rører gulvet. Så løfter du dig op igen ved at strække begge ben, samler benene ind og udfører samme øvelse med det andet ben bagest.
|
Når det begynder at blive nemt, udfører du samme øvelse med vægt i armene (det kan være håndvægte, fyldte vandflasker, vægtstang eller en kettlebell. Arbejd dig langsomt op til at kunne tage 3 x 8 på hvert ben og skift så til en tungere vægt. Skru også lidt ned for antal gentagelser, indtil du igen kan tage 3 x 8 på hvert ben. |
 |
|
Læg dig ned på siden med bøjede knæ. Løft overkroppen op med støtte på den nederste underarm. Herfra løfter du bækkenet op til en lige sideplanke og løfter øverste arm og ben op mod loftet og gentager på den anden side. Undgå at svaje i ryggen. Hold arme og ben let foran kroppen. |
 |
Arbejd dig langsomt op til at kunne tage 2 x 8 på hver side. Når det begynder at blive for nemt, så tager du en håndvægt i den øverste hånd. Skift til en tungere vægt, når du er klar til det og skru lidt ned for antal gentagelser, indtil du igen kan tage 2 x 8 på hvert ben.
 |
 |
Læg dig ned på ryggen med arme og ben mod loftet i babyposition med bløde, runde led. Sænk så de næsten strakte arme ned mod gulvet over hovedet 6-8 gange, uden at løfte ribbenene eller svaje i ryggen.
 |
 |
| Sænk herefter skiftevis højre og venstre ben mod gulvet 6-8 gange uden at svaje i lænden og uden at rotere i kroppen. |  |
| Sænk til sidst modsat arm og ben ned mod gulvet i en diagonal bevægelse uden at bevæge skuldre, ryg eller bækken 6-8 gange. |  |
Når det bliver for let, sætter du modstand på med elastik eller håndvægte, skruer lidt ned for antallet af gentagelser og bygger langsomt op igen.
 |
 |
Slut eventuelt din træning af med en planke-øvelse, som du bare udfører én gang, men til gengæld holder så længe som muligt. Du kan variere din planketræning ved at benytte forskellige stillinger. Det er nemt at finde inspiration til forskellige niveauer på internettet. Start for eksempel med den traditionelle frontplanke på knæ eller tæer og forlæng med 5 sekunder hver uge.
Pas godt på knoglerne!
Også knoglerne kræver vedligeholdende træning. Knoglemineralmassen tabes allerede fra omkring 30-års-alderen. Men i overgangsalderen, når østrogenniveauet svinger og falder, accelereres tabet af knoglemineralmasse, og knoglerne begynder at blive skrøbelige.
Osteoporose (knogleskørhed) er en alvorlig og meget udbredt sygdom. Den kan heldigvis ofte både forebygges og behandles med træning og sund livsstil.
Knoglerne har brug for kraftige træk fra styrketræningen og stød fra underlaget fra løb, hop eller tramp. Denne type belastning vil skabe små mikrotraumer i knoglevævet, som vil stimulere immunsystemet til at sende reparationsceller til knoglerne, som bliver stærkere.
De vigtigste principper i knogletræningen er
Princip 1: Tung styrketræning er den mest effektive træningsform for dig, der ønsker at bevare eller øge din knoglemineralmasse – det er særlig vigtigt at træne ben og ryg, da frakturer her fører til mere inaktivitet end f.eks. håndleds- eller skulderfrakturer.
Udfør squats og lunges flere gange ugentligt og læg vægt på, så snart du kan. Brug håndvægte, kettlebells, elastikker, eller løft tunge ting fra hus eller have.
For at øge knoglemineralmassen skal du som tommelfingerregel træne 3 x ugentligt med tung belastning – 80-85% af rp max. Det betyder, at du skal træne med så tung vægt, at du max. kan tage 6-8 gentagelser i et sæt. Efter 1-3 minutters pause gentager du sættet 1-2 gange (gerne 3 sæt i alt).
For at vedligeholde knoglemineralmassen skal du træne 2-3 x ugentligt med ca. 75-80% af rp max. Det betyder, at du skal træne med så tung belastning, at du max kan tage 8-12 gentagelser i 2-3 sæt.
Styrketræning med lavere belastning og lavere hyppighed vil begrænse dit tab af knoglemineralmasse og er derfor stadig langt bedre for din knoglesundhed end ingen styrketræning.
Princip 2: Hop og løb giver gode, sunde stød til dit knoglevæv. Lav gerne eksplosive hop, og løb eller hop gerne med retningsskift. Anbefalingen er, at du skal hoppe 20-50 x dagligt eller ca. 10 min. 3 x ugentligt. Løb og hop gerne på hårdt underlag evt. med fornuftigt fodtøj.
Princip 3: Hæl-drop: Hvis du ikke kan løbe og hoppe, så prøv med hæl-drop. Stå med lige meget vægt på begge fødder og løft så begge hæle fra gulvet, hvorefter du dropper hælene relativt tungt og hårdt mod gulvet igen. Det skal kunne høres. Gentag 20-30 gange.
Sideskridt og dans kan også give god stimuli til dine knogler. Dans gerne uden stødabsorberende fodtøj, hvis dine fødder tillader det.
Princip 4: Hårde tramp mod gulvet kan også bidrage til at vedligeholde knoglestyrken.
Princip 5: Træn primært i ekstentions-retningen (altså stræk ryggen bagover), og udfordr ryggen på stabiliteten, når du træner den. Særligt hvis du allerede har fået konstateret osteoporose.
Når du løfter tunge vægte i foroverbøjet stilling, skal du altså forsøge at holde ryggen lige og så vidt muligt i ro.
Hvis du ikke allerede har osteoporose, skal du helst træne din ryg i alle retninger, både foroverbøjninger, sidebøjninger, rotationer og bagudbøjninger.
Princip 6: Træn din balance hver dag! F.eks. ved altid at tage sko og sokker af og på i stående stilling. Træn også gerne på forskellige balanceredskaber. Således kan du forebygge fald.
Princip 7: Bliv ved med at øge belastningen for at opretholde effekten. Din træning skal hele tiden føles udfordrende for at have effekt.
Princip 8: Kombinér med hurtige bevægelser i forskellige retninger. Gerne eksplosive bevægelser. Rejs/sæt dig, så hurtigt du kan, dans hurtigt, hop eksplosivt, spark hårdt til bold, slå i en boksepude eller gå 50 meter i så højt tempo, du kan, et par gange om ugen. Det styrker knoglevævet yderligere.
Princip 9: Variér dine øvelser – indfør jævnligt nye øvelser, du aldrig har prøvet før. På den måde får du stimuleret knoglerne fra alle retninger og på forskellige måder. Det vil gøre knoglemineralmassen tættere, og nerveforbindelserne vågne.
Nye øvelser og øget belastning vil holde gang i knoglernes regenerationsproces. Hvis de præcis samme øvelser udføres i længere tid, aftager effekten på knoglevævet. Det gælder både for løb og hop og styrketræningsøvelser.
Skab variation i træningen. Skift tempo, skift øvelser, skift redskaber, skift belastning, skift retning, så man hele tiden udfordrer sig selv og får stimuleret knoglerne fra forskellige vinkler.
Bemærk at gåture, cykling, svømning, blid yoga og golf IKKE er nok til at vedligeholde, og slet ikke opbygge knoglemineraltæthed, men disse aktiviteter kan med stor fordel bruges som en del af den ugentlige kredsløbstræning og som opvarmning til den hårdere knogle/styrke-træning. De tæller selvfølgelig også med i regnskabet over de 30 minutters daglig bevægelse, som Sundhedsstyrelsen anbefaler.
Alle råd og øvelser til led- og knogletræning er udarbejdet af Anne Marie Jensen, fysioterapeut ved Havnestadsklinikkens Fysioterapi.