Konditionstræning

Det er vigtigt at fastslå, at kredsløbstræning er for alle. Formålet med træningen er at få pulsen op og blive forpustet, og det individuelle udgangspunkt er derfor underordnet.

De klassiske former for kredsløbstræning kan være rask gang, løb eller cykling, men kredsløbet trænes også i mange andre situationer, hvor en større del af kroppens muskler er aktive. Det kan være holdsport som håndbold, fodbold og floorball, ketchersport samt aktiviteter som dans, svømning og meget mere.

Så længe en aktivitet involverer mange af kroppens muskler, og pulsen stiger markant, er der tale om kredsløbstræning.  Det vigtigste er i første omgang at finde en aktivitet, som du synes om, finder sjov, hyggelig eller udfordrende – det vil nemlig øge chancerne for, at du bliver ved med at være aktiv.

Hvis kredsløbstræning er nyt for dig, kan du med fordel vænne kroppen til denne motionsform ved at begynde med at træne ved en lidt lavere intensitet og derefter bygge på.

Intensiteten kan øges ved at øge belastningen eller tempoet. Dette betyder helt konkret, at du enten kan øge modstanden ved f.eks. at gå/løbe op ad en bakke eller øge belastningen på en cykel eller tempoet f.eks. ved at gå/løbe hurtigere eller træde hurtigere i pedalerne på en cykel.

Pulsen er defineret som antal slag, hjertet slår pr minut. For hvert slag pumper hjertet iltrigt blod ud i systemet, som dirigeres til steder i kroppen, hvor behovet er, f.eks ud til de muskler, som er aktive under fysisk aktivitet.

Man kan estimere den gennemsnitlige makspuls til at være (220 – alder). Denne estimering er dog meget gennemsnitlig (+/-10%), og der er store individuelle forskelle.

Man kan ikke træne sin makspuls, men det kan være et godt redskab at kende til begrebet, hvis man ønsker at strukturere sin kredsløbstræning efter pulszoner.

De fleste kender ikke deres makspuls, og derfor kan man som pejlemærke bruge ens følelse af at være forpustet og muligheden for at snakke under træning. Når man er tæt på sin makspuls, vil man være meget forpustet og ikke være i stand til at tale. Ved lav intensitet er man langt fra sin makspuls, og derfor er man mindre forpustet og kan uden problemer snakke i hele sætninger.

Høj intensitets interval træning (HIIT) er en god og effektiv måde at træne kredsløbet på, og det kan gøres på mange forskellige måder.

Hvor længe

Det vigtigste er at få rørt sig - mere end hvor meget tid, du bruger på det.

Hvis overskuddet og tiden i hverdagen er en mangelvare, så kan du nedskalere længden på programmet og bruge lige præcis den mængde tid du har til rådighed - alt er bedre end intet. Selv et enkelt minut med høj intensitet hver dag har en effekt.

Hvor ofte

Du kan starte med at udføre træningsprogrammet 2 gange om ugen. Hvis du ønsker at træne mere, kan frekvensen løbende øges, så der trænes flere gange om ugen.

Hvilken type af kredsløbstræning

Vælg den form for kredsløbstræning, du har mest motivation for.

For eksempel: hurtig gang, cykling, løb, håndbold, floorball, dans, svømning og meget mere. Det vigtige er, at pulsen kommer op.

Tip: Hvis du samtidig vil have fokus på at optimere din knoglesundhed, er konditionsformer som f.eks. løb, dans og håndbold, der involverer hop og stød ved brug af egen kropsvægt særligt fordelagtige.

Et konkret forslag til en HIIT session

(40 min varighed)

• Opvarmning - få gang i kroppen:
  • Tid: 15 min. opvarmning
  • Intensitet: 60-70 % af din makspuls. Føles som at være lettere forpustet, men hvor man er i stand til at tale imens.
• HIIT:
  • Tid: 4 x 3 min. intenst arbejde adskilt af 3 min. aktiv pause.
  • Intensitet i intervallerne: 85-95 % af din makspuls. Føles som at være forpustet og ikke i stand til at tale imens.
  • Intensitet i pauserne: 50-70 % af din makspuls. Føles som at være svagt til lettere forpustet, men i stand til at tale imens.
    Pauserne er til for at opsamle energi for igen at kunne give den gas i det efterfølgende interval.

• Nedkøling - få pulsen ned igen:
  • Tid: 4 min
  • Intensitet: 50-70 % af din makspuls. Føles som at være svagt til let forpustet, men i stand til at tale imens.

Progression - hvis du mangler udfordring

Når du har udført programmet et tilstrækkeligt antal gange og mangler udfordringer, kan du ændre på antallet af aktive intervaller og eventuelt reducere længden af pauserne.

Her er det vigtigt, at du har fokus på at ændre en komponent ad gangen, så du sikrer kvalitet i dine aktive intervaller, det er nemlig vigtigt at bibeholde den høje intensitet i disse.

Forslag til lidt hårdere intervaller:

• HIIT med flere aktive intervaller:
  • Tid: 5 x 3 min. intenst arbejde adskilt af 3 min. Pause.
  • Intensitet: 85-95 % af din makspuls. Føles som at være forpustet og ikke i stand til at tale imens.
• HIIT med forkortet pause:
  • Tid: 4 x 3 min. intenst arbejde adskilt af 2 min. Pause.
  • Intensitet: 85-95 % af din makspuls. Føles som at være forpustet og ikke i stand til at tale imens.

Hvis du er blevet bidt af at træne med høj intensitet, kan du forsøge dig med at ændre i længden af de aktive intervaller og samtidig øge intensiteten.

• Sprint interval træning (SIT)
  • Tid: 5 x 30 sekunders sprintarbejde separeret af 3 min. aktiv pause.
  • Intensitet: 90-100 % af din makspuls. Føles som at være meget forpustet og ikke i stand til at tale imens.

Styrk sundheden

Kredsløbstræning har især en god effekt på blodkarrenes funktion før overgangsalderen og i den tidlige postmenopause, så der er en gylden mulighed for at udnytte dette tidsvindue.

Kredsløbstræning påvirker derudover din sundhed på en lang række parametre, så det er bare med at give den gas hele livet igennem.