Styrketræning

Al bevægelse er gavnlig – men i overgangsalderen er det afgørende, hvordan du bevæger dig, hvis kroppen skal tilpasse sig i retning af større styrke, bedre vævskvalitet og højere kapacitet.

Derudover bør du træne systematisk. Derfor skal et træningsprogram have respekt for seks centrale principper:

Modstand, der kræver din fulde opmærksomhed

Kroppen bygger ikke muskler- og knoglemasse af belastning, som den i forvejen mestrer uden besvær. Derfor arbejder vi med øvelser og belastning, som du typisk kun kan lave 4–8 kontrollerede gentagelser af.

Mange kvinder stopper langt før den belastning, der faktisk giver det største afkast. Det betyder, at musklerne og knoglerne ikke får tilstrækkeligt med stimuli.

Kvalitet frem for kvantitet

Du lærer bedst, når du er frisk – og ikke når du træner til udmattelse. Jo bedre teknik, desto højere effekt samtidig med, at du reducerer risikoen for overbelastning og skader.

Her gælder princippet “slow down to speed up”. Når du giver dig selv tid til at bevæge dig kontrolleret, spænde op og holde spændingen, bygger du et stærkere motorisk grundlag.

Frekvens er vigtigere end intensitet og varighed 

Hyppige, korte træningspas giver flere kvalitetsgentagelser.

Når du er frisk til hver træning, kan du træne med højere belastning og intensitet – og oftere. Det betyder, at din samlede træningsmængde over ugen faktisk når et niveau, der skaber mærkbare og synlige effekter, men uden at det føles som en kamp.

Hellere god til få øvelser end middelmådig til mange

Hellere fokusere på få helkropsøvelser, som aktiverer store muskelgrupper samtidig og giver et markant større systemisk afkast, end mange små isolerede øvelser. Det er langt mere effektivt – både for styrke, smidighed og koordination.

Når du træner en øvelse ofte og laver flere runder af den samme bevægelse pr. session, bliver dit nervesystem bedre til at aktivere de muskler, der skal løse opgaven.

Progression én knap ad gangen

Det er en god idé at starte et stykke væk fra dit max, og så skrue systematisk op for udfordringen: lidt større bevægeudslag, lidt bedre teknik, lidt flere gentagelser, lidt tungere vægt, lidt mere komplekse bevægelser eller lidt længere varighed. Aldrig det hele på én gang.

En god måde at tænke progression på er: Kan jeg løfte flere kilo samlet set næste måned – og næste år – end jeg kan i dag? Der vil ikke nødvendigvis være fremgang fra træning til træning, så du skal især se på resultatet over tid.

Det er lettest at holde styr på, hvis du noterer din træning i en enkel træningsdagbog. 

Træningen skal passe til overskuddet

Overgangsalderen kan føles som en energikrise – både i kroppen og i hjernen. Derfor skal træningen være med til at opbygge buffer og ikke tømme dig. Ved at træne i kort tid ad gangen bliver det lettere for dig at restituere, og du bliver mindre øm.

Øv dig i at træne efter dagsformen: nogle dage kan du skrue en smule op, andre dage justerer du ned.

Du følger stadig en klar retning og en systematisk plan – du tilpasser bare dagens dosis, så du rent faktisk kan holde fast i planen over tid.

Afsnittene om styrketræning er udarbejdet af Anna Bogdanova, som er specialist i adfærd, styrketræning og kvinders sundhed og kandidatstuderende i hjernevidenskab og sundhedsantropologi.

Denne simple øvelse aktiverer dine holdningsmuskler og fungerer som en ekstra skadesforsikring i alle andre øvelser.

Lang rygsøjle hjælper dig til at holde kroppen stærk og ikke give efter for den vægt, du bærer, mens du laver styrkeøvelserne.

Hvis du laver den som en selvstændig øvelse, kan den hjælpe mod typiske kontorspændinger samt låsninger i nakke og lænd.

Brug blot et par minutter på øvelsen og gerne flere gange om dagen.

Sådan gør du

1. Stil dig med fødderne parallelt.
2. Plant hele din fodsål i underlaget og forestil dig, at du slår rødder ned gennem gulvet.
3. Nu skal du vokse opad. Bliv længere gennem ankler, knæ, hofter og alle dine ryghvirvler. Forestil dig, at du er en fjeder, der har været mast sammen og nu er ved at blive strukket nænsomt ud. 
4. Forestil dig, at du har en sugekop på toppen af dit hoved, der blidt trækker dig opad, så du får mere luft mellem dine nakkehvirvler. Du har også et lille lod hængende fra halebenet, som trækker i dig, så du får mere luft mellem dine lændehvirvler.  
5. Slap af i ansigt, mund og tunge. Læg tungespidsen op bag fortænderne uden at røre tænderne. Undgå at holde vejret. 
6. Arbejd dig op til at holde den strakte position fra 5 til 30 sek. over tid. 

Tip: Du kan også lave øvelsen siddende og liggende. 

Denne teknik lærer dig for alvor at spænde rigtigt op, så du sætter mest mulig muskelmasse i arbejde under din træning – og dermed får et meget større udbytte.

Skruetrækkeren er grundstenen og bør være udgangspunktet i al din (styrke)træning fremover.

Sådan gør du

1. Plant fødderne godt i underlaget og find din lange rygsøjle (fra smugtræning 1). Gå en lille smule ned i benene og forestil dig, at du skruer dine ben ned i gulvet, så du står så godt fast, at du ikke er til at rokke ud af stedet. 
2. Bevægelsen er nærmest usynlig, men på indersiden dirigerer du kraften som en spiral igennem dine muskler og ned igennem gulvet. Højre ben skrues ud mod højre, venstre ben skrues ud mod venstre. Pres samtidig storetåen i gulvet.
3. Hold spændingen på forsiden af lårene, mens du strækker knæene – og lad nu spiralbevægelsen opstå helt ude fra balderne, mens du skubber lidt ekstra hårdt til gulvet med fødderne.
4. Gør dig længere gennem rygsøjlen fra top til haleben, mens du også skaber ekstra plads i anklerne, knæene og hofterne. 
5. Øv dig i at skrue op eller ned for spændingen i balder, baglår, forlår, lægge og skinneben, så du ikke føler ubehag i leddene undervejs. 
6. Arbejd dig op til at kunne holde din maksimale spænding 5 til 30 sek. over tid. 

Tip: Du kan også lave skruetrækkeren siddende på din kontorstol. 

Denne teknik vil lære dig at holde spændingen i dine kernemuskulatur, uden at du behøver holde vejret. Det gør dig i stand til at bevare spændingen, også når du er i bevægelse. På den måde mister du ikke kraften undervejs i en øvelse. 

Sådan gør du

1. Find din lange rygsøjle (fra smugtræning 1) og skruetrækkeren (fra smugtræning 2).
2. Læg hænderne på dine ribben og guid dem på en udånding ned mod hoftekammen, mens du aktiverer mavemusklerne og holder rygsøjlen lang. 
3. Læg nu hænderne i siderne, og mærk spændingen her. Forestil dig, at du har et bredt bælte rundt om maven. 
4. Træk vejret ind og op imod det imaginære bælte, mens musklerne i mave og lænd holder vejrtrækningen inde “bag et skjold”. 
5. Når du har trukket vejret ind, skal du trække armhulen ned mod hoften, genfinde den lange rygsøjle og begynde udåndingen gennem et imaginært sugerør. Mærk med dine hænder i siderne, at du holder spændingen i mave og lænd.
6. Tag 3-5 vejrtrækninger ad gangen og hold en god lang pause på op til 1 minut, hvis du laver flere runder. 

Tip: Det kan i starten være lettere at mestre denne teknik liggende på ryggen med benene bøjet – eller på maven.

Denne effektive vejrtrækningsteknik skaber stærk kontakt til hele kroppen, øger din styrke øjeblikkeligt og giver endda en akut følelse af handlekraft i stressede situationer.

Den er også genvejen til at finde de glemte mavemuskler, som strammer din talje op mere effektivt end mange klassiske maveøvelser. Denne teknik mindsker samtidig belastning på din rygsøjle, når du skal løfte tunge ting.

Billederne viser ribbenenes position ved en indånding uden “powervejtrækning” (tv) og med “powervejrtrækning” (th).

Sådan gør du

1. Find din lange rygsøjle (smugtræning 1) og aktivér skruetrækkeren (smugtræning 2).
2. Lyn halebenet op mod navlen uden at runde i lænden. 
3. Læg hænderne på ribbenene og træk dem ned, mens du ånder bestemt ud som gennem et sugerør. Mærk at udåndingen reflektorisk får din bækkenbund til at spænde imod.
4. Læg hænderne i siderne og mærk spændingen her. 
5. Træk nu vejret kraftfuldt ind gennem næsen, gerne med lyd på, som om næsen er lidt stoppet. Få skuldrene væk fra ørerne, mens du holder vejret og spændingen, så indåndingen sker bag skjoldet (smugtræning 3).
6. Forestil dig, at din kerne er som en stempelkande. Hold spændingen og pust ud af flere omgange med en kort, kraftfuld lyd: ”Tss!” Pust for pust stempler du kaffegrumset i bund, både ribbenene, armhulerne og skuldrene søger nedad mod hofterne uden at runde i ryggen.
7. Træk vejret ind, som var det gennem en stoppet næse, igen – og gentag trin 6. Det skal føles mere, som om du leverer et karatespark, end at luften går ud af en ballon.
8. Arbejd dig op fra 5 sekunders fuld spænding til 15 sekunder over tid – mens du laver den her forcerede ind- og udånding. 
9. Hold en pause på 3-5 fulde afslappede vejrtrækninger og gentag et par gange mere. 

Tip: Husk at lave lang ryg (smugtræning 1) undervejs, så du ikke falder sammen.

Denne teknik vil lære dig at bruge hele din bagside – særligt den store rygmuskel, der forbinder arme, ryg og bækken, uden at miste spændingen på forsiden. Det gør dig stærkere, fordi du løfter med hele kroppen og ikke kun med armene. 

Billederne viser forskellen på at bøje forover uden “flitsbuen” (t.v.) og folde i hofterne og skabe spændingen fra armhule til bækken med “flitsbuen” (t.h.).

Sådan gør du

1. Stil dig med fødderne i skulderbredde, så der er plads til at skubbe bagdelen bagud.
2. Bøj dig let forover dér, hvor lår og hofte mødes. Du skal ikke ned i knæene, men sende hoften bagud, så dine underben forbliver nogenlunde lodrette.
3. Gør dig lang igennem rygsøjlen med bagdelen bagud, og træk brystbenet opad uden at svaje i lænden.
4. Spred balderne lidt, så du kan skubbe hofterne og halebenet endnu længere bagud og fold aktivt hoften sammen, som om du skulle holde fast på en kuglepen i den hoftefold. Hvis du stadig bruger hænderne til at guide dig, så prøv at klemme om hånden med hoften. 
5. Træk ribbenene ned, så du holder spændingen i mavemusklerne. 
6. Forestil dig, at du med armhulerne trykker væden ud af en våd svamp, mens du aktiverer en imaginær elastik fra bagsiden af armhulen til hoften, til din ryg føles som en spændt flitsbue. 
7. Udløs nu den spændte flitsbue ved med eksplosiv kraft fra balder og baglår at skubbe hoften frem, som sender du en pil af sted. 
8. Arbejd dig op fra 5 til 10 gentagelser pr. runde og 3-5 runder med op til 1 minuts pause imellem.

Tip: Tænk mere på at gå tilbage i hoften end at gå frem med ryggen. 

Lær at skrue op og ned for spænding, så du kan skabe den ønskede effekt med dine øvelser og træning – om det er styrke, opstramning eller smertelindring.

”Volumenknappen” får dig i kontakt med dine muskler på en helt ny måde, fordi du øver dig i både at kunne spænde op og spænde af igen. Det er vigtigt at kunne generere nok spænding i musklerne under en kraftfuld øvelse, men lige så vigtigt at kunne slappe af i dem igen, så du ikke går og spænder hele tiden.

Det hjælper dig med at kunne gøre øvelserne sværere eller lettere, så de passer til din dagsform.

Billederne viser stadierne fra afslappet til mere og mere spændt.

Sådan gør du

1. Ground dig selv ved hjælp af skruetrækkeren (smugtræning 2) og find din lange rygsøjle (smugtræning 1). 
2. Læg hænderne på ribbenene, og træk dem let ned på en langsom udånding ved at aktivere mavemusklerne svarende til cirka 10% af din maksimale spænding. 
3. Nu skruer vi op til 20%. Træk vejret ind bag skjoldet (smugtræning 3) og pust langsomt ud gennem sugerøret, så du aktiverer dine mavemuskler lidt mere, men stadig har en blød spænding.
4. For hver udånding skruer du nu lidt op for graden af spænding. Træk vejret ind bag skjoldet og skru op til 30% ved at puste lidt mere bestemt ud. Fokusér samtidig på at skrue benene ned gennem gulvet. 
5. Skru op på 40% ved at bruge ”tss!”-lyden på udåndingen (smugtræning 4), samtidig med at du lægger ribbenene ned og tænker lang rygsøjle (smugtræning 1). 
6. Skru op til 50%. Ånd kraftigt ind som gennem en stoppet næse. Skru benene godt ned i gulvet.
7. Nu skal du op på 60% og ånde kraftfuldt ud ved at sige ”tss!, tss!, tss!” og presse stempelkanden sammen.
8. Skru op til 80% og træk også armhulen og skuldrene ned mod hoften.
9. Nå helt op på 90-100% og forestil dig, at du skal knække håndtaget på en kettlebell med hænderne (eller bøje et søm), og mærk spændingen fra armhulerne og om på bagsiden – men relativt afslappet nakke og kæbe. 
10. Slip spændingen og slap af. Træk vejret frit. 
11. Hold op til 1-2 minutters pause gentag et par gange. 

Tip: Denne teknik kan bruges under alle øvelser til at regulere og tilpasse graden af spænding.

Positionen indleder og afslutter mange af de andre øvelser, så hvis du lægger kræfter i her, får du ekstra træningseffekt. Desværre overser mange netop denne position i deres træning.

Det betyder, at man spænder op i starten af øvelsen, men mister spænding mellem gentagelserne og dermed mister kraft i øvelsen. Det er surt at gå glip af halvdelen af effekten, når man nu er i gang.

Så min anbefaling: Lær denne øvelse, der skaber den nødvendige spænding og stabilitet i kroppen, så mave, ryg, balder og ben står stærke i forening.

Billederne viser, hvordan du sætter op til øvelsen (t.v.,) og hvordan det ser ud, når du har skabt den rette spænding (th.).

Sådan gør du

1. Byg øvelsen op trin for trin, så du gradvist skruer op for spændingen, som skruede du op på en volumenknap på musikanlægget (smugtræning 6) 
2. Stå med fødderne parallelt i hoftebreddes afstand, og lad anden og tredje tå pege lige frem. Skru benene ned i gulvet (smugtræning 2). Stræk benene, spænd i balderne, og træk knæskallerne lidt opad, så du spænder i lårmusklerne. 
3. Skub halebenet ind under dig, og lyn det op mod navlen uden at runde i lænden. Du vil få lettere ved at holde spændingen i bækkenbunden, hvis du lige genopfrisker spændingen i balderne. 
4. Stræk rygsøjlen lang (smugtræning 1). Armhulerne søger ned mod hofterne, ribbenene søger samme vej. Som om du gør overkroppen kortere, men rygsøjlen længere.
5. Træk vejret kraftfuldt ind gennem næsen og pust ud gennem munden i stød – for hvert stød siger du lyden ”tss!” Du er stempelkanden, der stødvist stempler kaffen nedad gennem kroppen. Bliv ved med at lyne halebenet op mod navlen og hold balderne spændte. Hold også spændingen i bækkenbunden — ikke ved at trække op i den, men blot holde igen.
6. Nu står du i en stående planke, og fidusen er at lære at holde spændingen – også når du stempler luften ud i stød, sådan at vejrtrækningen foregår bag det ubevægelige skjold af mave- og rygmuskler. I starten vil du uundgåeligt miste spændingen, når du trækker luften ind. Det bliver bedre med øvelse. 
7. Når du er kommet igennem de forskellige trin, er du klar til at skrue lidt mere op for spændingen i 5 sekunder og så slappe helt af. Ryst spændingen ud af kroppen, og gentag 3-5 gange. Arbejd dig op til at kunne holde spændingen i op til max 30 sek. ad gangen. 

Tip: Er du i tvivl, om du gør det rigtigt? Hvis du mærker, at du også har spænding ude i siderne, når du prikker med fingrene lige under dine ribben, eller du ikke er til at vælte, hvis man skubber til dig sidelæns på skulderen eller hoften – så er det rigtigt!

Du kan skrue op og ned for intensiteten i din stående planke ved hjælp af volumenknappen (smugtræning 6).

Denne øvelse skaber stærk kontakt til hele din bagside og hjælper dig med at finde den ranke holdning, som gør ryggen stærk og åndedrættet frit. ”Guitarstrengen” lærer dig at aktivere bagsiden på en måde, der giver kroppen et løft og skaber stabilitet fra top til tå.

Når du mestrer denne øvelse, vil du opleve, at din holdning retter sig naturligt, skuldrene falder på plads, og du får lettere ved at spænde op og bruge bagsiden i andre øvelser og aktiviteter.

Sådan gør du

1. Stil dig med fødderne parallelt i hoftebreddes afstand cirka 20–25 centimeter fra en væg.
2. Find din lange rygsøjle (smugtræning 1) og aktivér ”skruetrækkeren” (smugtræning 2), så du står solidt plantet.
3. Læn dig nu let bagud, så du hviler underarme og albuer mod væggen.
4. Træk skuldrene væk fra ørerne og mærk, hvordan armhulerne glider ned mod hofterne, så hele midten af kroppen bliver lidt mere samlet.
5. Ribbenene søger ned mod hoftekammen, og halebenet lynes op mod navlen, gulvet skubbes væk med fodsålerne – så kroppen bliver spændt som en guitarstreng fra baghovedet til hæl.
6. Pres albuerne blidt ind i væggen, som om du ville skubbe væggen væk bag dig – uden at miste den lange rygsøjle.
7. Opgaven er, at du finder den stærkest mulige position at skubbe bagud mod væggen fra – prøv at lege med, hvornår du mærker, at ryggen (hele området under armhulen) kommer på arbejde. 
8. Mærk, hvordan kroppen pludseligt hænger bedre sammen, når der opstår en spiral af spænding hele vejen fra fødderne gennem baglår, balder, ryg og ud i armene.
9. Hold spændingen i 5-10 sekunder, mens du trækker vejret roligt bag skjoldet (smugtræning 3).
10. Slip spændingen langsomt på en udånding, og hvil 15-30 sek.
11. Gentag så 2-3 gange. Forestil dig, at du hver gang stemmer guitarstrengen en smule skarpere – men uden at overstramme. 

Tip: Øvelsen bliver lettere, jo tættere du står på væggen, og sværere, jo længere du træder væk.

Her kommer vi til det egentlige styrketræningsprogram, med vægte. Det er vigtigt at bemærke, at et program ikke blot er en samling af øvelser. Et program betyder, at din træning bliver sat i system, så du kan sikre fremgang fra uge til uge, måned til måned.

5 minutter ad gangen - med pauser!

Hver træning varer 5 minutter. Har du lyst og overskud til at træne mere, så gør endelig det! Gentag gerne dagens øvelse i 5 eller 10 minutter ekstra.

Men inden du automatisk øger træningstiden, måske fordi du tænker, at 5 minutter lyder af for lidt, så vil jeg anbefale dig at vente. Tag en uge eller 14 dage med blot de 5 minutter om dagen og observer, hvordan det virker for dig. Regelmæssigheden skal på plads før du øger varigheden eller belastningen. 

Træningstiden inkluderer pauser. Husk dem! Pauserne er vigtige for, at du kan udføre hver eneste gentagelse i hver eneste runde med så meget kraft og kvalitet som muligt. Tommelfingerreglen er, at du næsten når at få vejret i din pause, og så starter du igen.

To typer øvelser

I løbet af en uge kommer du igennem 5 styrkeøvelser og 2 blide wellness-øvelser. Styrkeøvelserne træner hele kroppen hver gang. Wellness-øvelser har et sansemotorisk element, som hjælper dig med at restituere og løsne op.

Tip: Du kan bruge wellness-øvelserne som en blid-opvarmning, afspænding efter træning eller hjælp til akut smertelindring.

Øvelserne er relativt lette at lære og er udvalgt sådan, at du på en uge kommer forskellige bevægemønstre igennem – og træner flere store muskelgrupper samtidigt.

Også her gælder det, at du skal tage træningerne én efter én – og hvis der er dage, hvor du ikke får trænet, så går du bare videre i programmet fra hvor du slap. Hvis der går mere end 14 dage uden træning, bør du dog bare starte forfra. 

Sørg for rette belastning

Fordi du får hele kroppen på arbejde i de enkelte øvelser betyder dét, at du vil kunne løfte væsentligt mere vægt, når du bruger hele kroppen – end den vægt, du fx ville bruge til kun at træne overarme med.

Ideelt set, så kan du komme ned i fitnesscenter og teste, hvilke vægte du skal bruge i de forskellige øvelser, hvor du kan udføre max 4-8 gode gentagelser, efter vejledningen i programmet. Prøv at ramme tættere på fire gentagelser, end otte – så er der plads til at øge antal gentagelser, inden du skal til at øge vægten.

Sådan tester du: Tag en vægt, som du er sikker på, at du vil kunne løfte flere gange og går efter at ramme 5-6 gentagelser. Hvis det var overkommeligt, så holder du en pause på ca 60-120 sekunder og prøver igen med en tungere vægt. Og således fortsætter du, indtil du har ramt en vægt, hvor du max kan lave de her 5-6 gentagelser. Måske opdager du, at du på dette tidspunkt kun kan lave 3-4 stykker, og så betyder det, at din træningsvægt bliver dén, som du løftede med i en af de forrige runder.

I praksis, kan du bruge de her tommelfingerregler om valg af vægte, hvis du ikke lige har muligheden for at teste på forhånd:

• Er du helt uvant med vægttræning, og måske lidt utryg, kan du begynde med en kettlebell på 4-6 kilo (ja, du kan også bruge en håndvægt, omend kettlebells lærer dig teknikken hurtigere). 
• Er du begynder og har mindre end seks måneders erfaring med vægte, kan du begynde med 8-10 kilo. 
• Er du øvet, så har du nok en idé om, hvor tunge vægte du skal bruge for at ramme 4-8 gentagelser med du burde starte på 12 kilo eller mere i de helkropsøvelser, som du møder i programmet. 
• Nice to: én lettere kettlebell til overkropsøvelser og én tungere til underkropsøvelser. Men hvis det ikke kan lade sig gøre, kan du bruge ekstra spænding og acceleration til at veje op for en måske for let vægt.

Kvalitet i udførelsen

Følger du de nøje formulerede instruktioner i øvelsesbeskrivelserne (evt. læs dem højt for dig selv, ét trin ad gangen), så vil du opdage, at du ret hurtigt får fat i dine muskler på en ny, mere effektiv måde.

Begå ikke den fejl at kigge på billederne og tænke “det ved jeg godt, hvordan man gør” – forskellen ligger netop i detaljen, især når man gerne vil have maksimalt afkast på minimal tid.

Instruktionerne hjælper dig med to vigtige ting – skabe en god kontakt til de dele af kroppen, som du sætter i arbejde og sætte fokus på selve den opgave, du er ved at løse med din krop. Det gør dig hurtigere dygtigere til øvelserne, så du får størst muligt udbytte af dem.

Afsnittene om styrketræning er udarbejdet af Anna Bogdanova, som er specialist i adfærd, styrketræning og kvinders sundhed og kandidatstuderende i hjernevidenskab og sundhedsantropologi.

Denne ’du-kan-ikke-vælte-mig-øvelse’ styrker din krop fra top til tå, allerede inden træningen er begyndt. Du grounder, din core er spændt og stram, og dine muskler arbejder, selvom du bare står.

Udfordringen ved øvelsen er, at vægten ikke må få dig til at falde sammen. Når du går frem og tilbage med din kettlebell, stiller det ekstra krav til at kunne stabilisere din kerne.

Sådan gør du

• Tag fat i din kettlebell, og hold den ved håndtaget ud for dit bryst, mens du stiller dig i stående planke (som i smugtræning 7) med cirka hoftebreddes afstand mellem fødderne.
• Hold om håndtaget på din kettlebell, som om du skulle knække det over i to, så dine albuer og skuldre ikke flagrer. Armhulerne søger ned mod hoften, og skru benene ned mod gulvet, mens du gør dig lang i ryggen (som i smugtræning 1).
• Så er du klar til at gå. Lidt den ene vej, så lidt den anden vej. Find gerne et punkt at fokusere på. Det kan hjælpe, når du skal opretholde din holdning. 
• Læg mærke til, om du drejer rundt om samme skulder, hver gang du vender rundt? Prøv at skifte lidt mellem den ene og den anden vej. Og vær opmærksom på, at din kettlebell ikke tynger dig ned. Slap af i underarmene og træk armhulerne ned mod hofterne for at holde spændingen. 
• Sænk din kettlebell igen, når du ikke længere kan holde den ranke holdning eller grebet. Det er vigtigt, at du stopper en runde, når din teknik knækker.  Det handler ikke om at gå så lang tid som muligt.
• Når du er klar igen, løfter du din kettlebell og tager den næste tur. 

Tip

Når vi bærer noget tungt, kan vi komme til at synke lidt sammen. Bliv ved med at lave lang ryg og forestil dig, at du skaber luft mellem dine ryghvirvler. Du skal ikke lade vægten trække dig ned, men blive ved med at holde dig rank under hele øvelsen.

Hvor meget?

Lav så mange gåture, som du kan nå på 5 minutter – men husk at holde pauser, så snart du ikke kan holde fast i den lange ryg og ranke holdning.

Denne øvelse får fat i den brede rygmuskel. Når du træner den, bliver du stærkere i mange gøremål og aktiviteter.

Når du træner ryggen, får du også en bedre holdning, så du ikke hænger med skuldrene og får mindre ondt i nakken.

Sådan gør du

• Stil dig ret op med hoftebreddes afstand mellem benene. Træd nu tilbage og lidt til siden med det ene ben. Støt modsatte underarm på det forreste knæ, mens du bøjer lidt i benet.
• Benene skal ikke stå på en lige linje, men som om du stod på skinner, og så skal du vinkle benet og foden lidt udad på bagerste ben. Tænk ribbenene ned mod hofterne, og gør dig lang igennem rygsøjlen (som smugtræning 1), mens du skyder halebenet tilbage og brystbenet frem uden at miste spændingen på forsiden.
• Træk nu vejret ind. Med den frie arm tager du fat om din kettlebell og løfter den op mod taljen på en hård udånding – brug ‘tss!’-lyden – mens du trækker din albue bagud. Træk armhulen en smule ned, så dine skuldre ikke søger op mod ørerne. Tænk brystbenet frem samtidigt.
• Hold spændingen et øjeblik i toppen af bevægelsen, og sænk så langsomt og kontrolleret kuglen igen lige ned mod gulvet – men uden at slippe spændingen og uden at sætte kuglen ned igen.
• Lige før kuglen rammer gulvet, trækker du vejret ind, og på en udånding – brug ‘tss!’-lyden – løfter du igen kuglen op mod din talje. Tænk skulderbladene tilbage, albuen tilbage samt brystbenet frem. Sænk langsomt og kontrolleret kuglen igen – uden at slippe spændingen eller kuglen.  
• Løft 3-5 gange i alt uden at slippe spændingen i bunden. Lav så 3-5 løft med modsatte side, før du holder en pause. 
• Brug eventuelt pausen på at massere dine armhuler og området omkring brysterne, som kan være ømt. Det aktiverer de muskler, som stabiliserer dine skuldre, og giver dig endnu mere kraft i næste runde. 

Tip

Du kan gøre øvelsen lidt nemmere ved at støtte på det bøjede ben med en strakt arm frem for på din underarm. Det gør vinklen anderledes, og du kommer ikke helt så langt ned mod gulvet.

Hvor meget?

Lav 3-5 gentagelser pr. side - og alle de runder med pauser, som du kan nå, på 5 minutter.

Denne helkrops-squat hedder pokal-squat, fordi du holder kettlebellen foran dig, som var den en pokal. Du skaber god spændstighed i ben og balder og bruger dine hofter til at udvikle optimal kraft.

Øvelsen gør dig også i stand til at holde overkroppen oprejst, mens du sætter dig ned, hvilket styrker mave og ryg.

Øvelsen handler ikke bare om at komme op fra stolen, men faktisk mere om at komme ordentligt ned. 

Frygten for at falde bagover i øvelsen — bevidst eller ubevidst — er én af de faktorer, der kan forhindre, at du kan komme ned ubesværet. Du kan bruge en stol i starten, det vil hjælpe dig til at fokusere på teknikken.

Sådan gør du

• Sæt en stol bag dig op ad en væg eller på en måtte, så den ikke kan glide. Sædet skal være cirka i knæhøjde – lidt højere, hvis du mangler smidighed til at squatte uden at runde i ryggen.
• Tag din kettlebell op foran dig ved håndtaget, som var den en pokal. 
• Hold din kettlebell tæt mod brystet med begge hænder, mens du fokuserer på et punkt på væggen foran dig. 
• Stil dig i stående planke (som i styrkeøvelsen fra dag 1) med lang rygsøjle (smugtræning 1) og benene skruet ned i gulvet (smugtræning 2), mens du holder spændingen. 
• Spred aktivt balderne og begynd at sætte dig mod stolen, mens knæene får lov til at komme lidt frem, og du holder overkroppen oprejst. 
• Hold din kettlebell tæt til kroppen hele tiden, og træk den aktivt ned mod brystet. 
• Hiv dig selv ned på 1–2–3–4 sekunder, til du får en let kontakt med stolen. 
• Skru benene igennem gulvet og rejs dig kraftfuldt op med et ‘tss! (som smugtræning 4), mens du presser balderne sammen og kommer op ved hjælp af en skruetrækker (smugtræning 2). 
• I toppen af bevægelsen står du igen i stående planke. 
• Gentag 3-5 gange.

Tip

Du kan styre øvelsens sværhedsgrad ved at justere højden på din stol. Find en lidt højere stol (eller læg nogle bøger på stolen), hvis du har svært ved kontrolleret at komme hele vejen ned.

Når du har fuld kontrol over bevægelsen både ned og op, kan du arbejde dig gradvist frem til lavere og lavere højde – og (først efterfølgende, når du mestrer dybden) højere og højere vægt på din kettlebell.

Har du svært ved at komme smidigt ned og op, kan du hjælpe dig selv ved at føre din kettlebell frem, som en modvægt, mens du sætter dig ned, og trække den tilbage til brystet, når du kommer op.

Hold eventuelt et par sekunders pause, mens du sidder på stolen, og lige inden du skal op, løfter du fødderne og tramper dem i gulvet, mens du rejser dig op for at få balderne med op. 

Hvor meget?

Lav 3-5 gentagelser, og hold så en kort pause – og gentag, til der er gået 5 minutter. Du skal være lige eksplosiv i alle gentagelser i alle runder. Bliver bagdelen tungere at få med op, skal du holde længere pauser. 

Denne rare øvelse giver nyt liv og energi til stive led og en stresset krop. Rullebevægelsen stimulerer balanceorganet og øvelsen hjælper dig med at nulstille og afstresse kroppen.

At rulle stabiliserer desuden rygsøjlen og aktiverer alle ryg- og mavemusklerne på den helt rigtige måde, så øvelsen også er en gevinst for styrken i din kerne.

Sådan gør du

• Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Tænk din ryg så lang som mulig (som i smugtræning 1).
• Se nu til højre med øjnene, og drej derpå hovedet samme vej. Træk så vejret ind, og på udåndingen bevæger du venstre arm ind over kroppen og mod højre, og lader kroppen rulle med rundt over på højre side og om på maven, mens dine ben er passive.
• Rul videre om på ryggen igen i samme retning. Bevæg dig glidende, kontrolleret og så lydløst som muligt.
• Tag 2 omgange mere samme vej, og derefter 3 omgange den anden vej.

Tip

Hvis du får ondt eller kvalme, kan du nøjes med starten af bevægelsen. Drej med øjne, hoved og arme eller med ben, men rul kun om på siden af kroppen og derpå tilbage. Hold fokus på den hånd, der leder vejen, når du ruller. 

Hvor meget?

Fortsæt gerne de fulde 5 minutter. Men får du kvalme eller ondt, kan du holde nogle pauser undervejs. Det er ikke farligt, det er blot et udtryk for, at du stimulerer din balancesans på en uvant måde.

Her er øvelsen, som ret hurtigt fordobler din armstyrke. Øvelsen gør dig i stand til at arbejde med en vægt, som du måske endnu ikke har styrke til. Du får nemlig hjælp fra den ene arm til at løfte vægten med den anden, mens du sænker den kun med én arm.

Dine muskler er i princippet altid stærkere, når de holder igen, end når du løfter, og når du sænker en vægt, som er tungere, end du ville kunne løfte med én arm, fjerner du nogle af de bremser, som mange nybegyndere har på deres muskler.

Sådan gør du

• Hjælp din kettlebell op til brystet i den ene side, så du står i stående planke (styrkeøvelsen fra dag 1) med kuglen ved brystet. Sørg for, at håndleddet er strakt, og din kettlebell hviler på ydersiden af din venstre overarm lige over albuen.
• Brug nu den modsatte arm til at hjælpe med at løfte din kettlebell op over hovedet. Brug gerne powervejrtrækningen (smugtræning 4) og pust ud med et ‘tss!’, når du løfter kuglen op.
• Hold armen og håndleddet helt strakt ved at klemme lidt ekstra til på håndtaget og tippe hånden lidt frem, som om du lægger arm med din kettlebell. 
• Bliv stående med vægten over hovedet et par øjeblikke. 
• Tænk armen lang op mod loftet og skab luft gennem skulderleddet. Mens din overarm søger opad mod din kettlebell, søger skulderbladet nedad. Træk hagen lidt ind og skab plads mellem nakkehvirvlerne. 
• Brystbenet peger lidt opad, ribbenene trækkes nedad (så dine mavemuskler forbliver aktiveret), halebenet er lige under dig, og balderne og nederste del af maven er spændt. Du skal ikke mærke spænding på forsiden af skulderen, men i rygmusklerne ved armhulen. Hold fokus på din kerne og på at trække vejret bag skjoldet (smugtræning 3) mere end på armen og din kettlebell. 
• Sænk nu albuen kontrolleret ned til ribbenene på 3-4 sekunder uden — eller med meget lidt — støtte fra den anden arm. Træk vægten ned, så du får ekstra spænding i musklerne på vej ned. 
• Gentag 1-5 løft, før du sætter kuglen på gulvet og skifter side. 
• Hold derefter en kort pause, hvor du svinger stille og roligt med armene. Du kan fjedre lidt i benene, slappe af i skuldrene og lade som om, du forsøger at ‘smide dine arme af’.

Tip

Husk at holde jordforbindelsen. Man kan let komme til at fokusere så meget på følelsen af vægten, at man glemmer at grounde sig selv fra navlen, balderne og helt ned igennem fodsålerne, som i skruetrækkerteknikken (smugtræning 2).

Hvor meget?

Skift mellem at lave 1-5 løft på hver side. Hold pause, når du har været begge sider igennem, og nå så mange runder, du kan på 5 minutter. Start hellere med færre end flere gentagelser.

Når du arbejder med denne teknik, er der fart og kraft på, mens du har fuld kontrol over din krop og over din kettlebell. 

Øvelsen er også god til at forberede – og forbedre – din teknik i andre eksplosive kettlebell øvelser (fx swings), fordi den lærer dig at udvikle stor kraft fra hoften.

Man kan lave swings i en uendelighed ved at svinge kuglen frem og tilbage med armene – det er nemt, men det skaber ikke resultater. Det er hofterne og balderne, der skal drive bevægelsen, kraften og eksplosiviteten i swings – og også i denne øvelse, som du altså skal mestre, inden du begiver dig videre ud i mere avancerede eksplosive kettlebell øvelser.

Hvis du ikke får spændt godt op fra start, får du nemlig svært ved at løfte kuglen.

Sådan gør du

• Stil kuglen lige mellem dine ben. Tag fat i håndtaget, skyd bagdelen bagud (som i flitsbuen, smugtræning 5), mens du løfter blikket og finder et godt fokuspunkt et par meter foran dig.
• Løft nu næsten kuglen, men uden at gøre det. Du skal bare lige mærke, hvor let kuglen kan komme til at ‘tage’ din arm fra dig og styre dig. Det må den ikke. Du styrer kuglen!
• Det kræver, at du skaber så meget forspænding som muligt. Skru benene ned i gulvet (som smugtræning 2, bare nu i en foroverbøjet position), lav flitsbue med ryggen og lænden (smugtræning 5), sænk ribbenene og armhulen ned mod hofterne, og træk vejret ind for at puste kraftigt ud med et ’tss!’ (smugtræning 4). Til sidst er du så spændt som en fjeder, at det nærmest er umuligt ikke at løfte kuglen med en eksplosion af kraft. Og dét gør du ved at rejse dig kraftfuldt op.
• Husk! Det er hofterne og balderne, der driver bevægelsen, selv om man kunne tro, at det er armen, når den løfter kuglen. Men armen laver bare en flydende bevægelse med kuglen op langs din krop. Når den når hofterne, lyner du nærmest, med kuglen, op i dit catsuit, mens din arm dykker ind under kuglen – som en uppercut, og så lander den og hviler på din arm. 
• Undervejs holder du spændingen – trækker halebenet ind under dig og låser det. Aktiverer de nederste mavemuskler, og holder spændingen maksimalt (som i stående planke, smugtræning 7). 
• Når du skal tilbage igen, skal du nærmest skrue kuglen ud af dit greb og sænke den mod gulvet, mens du fører hofterne bagud – altså dreje håndleddet, nærmest som om du skulle hælde vand ud af den. Sænk den langsomt og kontrolleret, så du får mest muligt ud af spændingen på turen ned også. 
• Lav 3-5 gentagelser, før du skifter side. 

Tip

En naturlig reaktion er at gøre denne øvelse mindre hård for hver gentagelse. Men hver gang skal du skubbe hofterne så langt tilbage som overhovedet muligt, for det store udbytte kommer, når du spænder flitsbuen mest muligt, så pilen flyver af sted med topfart. 

Hvis du får ømme håndled, handler det ofte om, at du holder for hårdt på kuglen. Prøv at løsne grebet en smule og tænk på, at kuglen skal sno sig rundt om dit håndled frem for at tippe over håndleddet.

Hvor meget?

Lav 3-5 gentagelser med hver side, før du holder en pause og ryster kroppen godt igennem. Lav så 3-5 gentagelser igen med hver side.

Denne dynamiske strækøvelse skaber stærk kontakt til alle led og muskler i din underkrop. Den er ekstremt effektiv til at genoprette din refleksive stabilitet – det vil sige, din evne til at spænde korrekt op i din kerne uden at skulle tænke over det hver eneste gang.

Øvelsen er samtidigt virkelig god, hvis du har låsninger eller spændinger i ryggen, lænden eller bækkenet.

Sådan gør du

• Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Tænk din ryg så lang som muligt (som i smugtræning 1 lang rygsøjle). Modsat rulleøvelsen for overkroppen, er det denne gang benene og underkroppen, der ruller først, og overkroppen, der følger med bagefter. 
• Løft dit højre ben strakt op og kryds det til venstre ind over kroppen. Tænk benet så langt som muligt. Lad foden ramme gulvet blidt, og stræk benet endnu længere, så hoften følger med. Til sidst kommer overkroppen, og du lander på maven. 
• For at komme videre om på ryggen igen, bøjer du nu dit venstre ben, skubber hælen op mod loftet, så du spænder op i balden og puster godt ud, mens du krydser dit venstre ben ind over dit højre. Så strækker du benet og søger efter gulvet med foden. Gør benet længere helt oppe fra hoften, som følger med benet. Til sidst kommer overkroppen, og du ligger nu på ryggen. 
• Du skal nu tilbage til udgangspunktet – først på maven og så ryggen. Træk vejret ind, pust ud, og stræk dit venstre ben og kryds det til højre ind over kroppen. Sæt foden i gulvet, og forestil dig, at der er én, der nærmest hiver i din fod, så benet bliver længere, din hofte ruller med, og så kommer overkroppen. Du ligger nu på maven. 
• Nu bøjer du højre ben, skubber hælen op mod loftet, og krydser benet til venstre ind over kroppen. Gør benet langt helt oppe fra hoften, søg efter gulvet og sæt foden i gulvet. Hoften følger først med, så overkroppen, og du er nu tilbage på ryggen.  
• Bevæg dig hele tiden glidende, kontrolleret og så lydløst som muligt. 
• Tag 2 omgange mere samme vej, og derefter 3 omgange den anden vej.

Tip

Hvis du mærker låsninger forskellige steder i ryg og lænd, kan du med fordel massere stedet, inden du ruller. Det skaber opmærksomhed på punktet, så du kommer til at starte bevægelsen fra det sted, som er låst. 

Hvis du stadig oplever at blive svimmel under rul, kan det hjælpe at trykke dig selv mere ned mod gulvet, lade øjnene se den vej, du gerne vil hen, og lave langsomme ind- og udåndinger. 

Hvor meget?

Fortsæt gerne i de fulde 5 minutter, men hvis du får kvalme, eller det er ubehageligt undervejs, skal du selvfølgelig sørge for at holde pauser.